Декатастрофизация: Как вернуть контроль над мыслями и эмоциями

Тревога часто звучит в виде самовнушений: Если это произойдёт, всё рухнет или Я не переживу этот момент. В такие минуты психика рисует самые страшные сценарии, оставляя их неизменными. В методах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) существует эффективная техника, называемая декатастрофизацией, которая помогает выйти из этого замкнутого круга.

Что такое декатастрофизация?

Декатастрофизация представляет собой метод, который возвращает нас из состояния паники в более здравое восприятие реальности. Здесь не требуется убеждать себя в том, что всё будет хорошо, и не стоит запрещать себе тревожиться. Вместо этого акцент делается на:

• расширение поля возможных исходов
• анализ ситуации целиком, а не лишь одного ужасного варианта

Как работает тревожное мышление?

Тревога базируется на простом алгоритме: сначала мы замечаем угрозу, затем преувеличиваем её и представляя наихудший исход, воспринимаем это как данное. Это не слабость, а защитный механизм, который иногда слишком сильно напрягается. Декатастрофизация помогает немного ослабить этот процесс.

Как применять декатастрофизацию?

Способы работы с этой техникой следующие:

Дополнительно можно задать себе вопросы о том, как справиться с худшими последствиями, что уже было пережито в схожих ситуациях и что невозможно потерять в процессе.

В терапии декатастрофизация именно учит клиентов:

• замечать катастрофические мысли;
• разворачивать сценарии, а не оставаться в них;
• возвращаться к реальности, а не к страхам.

Не стремитесь к тому, чтобы избавиться от страха окончательно, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы страх не задaval ваши решения. Достаточно лишь одного вопроса: А вдруг реальность не так пугающая, как я себе её представляю?