Тревога часто звучит в виде самовнушений: «Если это произойдёт, всё рухнет» или «Я не переживу этот момент». В такие минуты психика рисует самые страшные сценарии, оставляя их неизменными. В методах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) существует эффективная техника, называемая декатастрофизацией, которая помогает выйти из этого замкнутого круга.
Что такое декатастрофизация?
Декатастрофизация представляет собой метод, который возвращает нас из состояния паники в более здравое восприятие реальности. Здесь не требуется убеждать себя в том, что «всё будет хорошо», и не стоит запрещать себе тревожиться. Вместо этого акцент делается на:
- расширение поля возможных исходов
- анализ ситуации целиком, а не лишь одного ужасного варианта
Как работает тревожное мышление?
Тревога базируется на простом алгоритме: сначала мы замечаем угрозу, затем преувеличиваем её и представляя наихудший исход, воспринимаем это как данное. Это не слабость, а защитный механизм, который иногда слишком сильно напрягается. Декатастрофизация помогает немного ослабить этот процесс.
Как применять декатастрофизацию?
Способы работы с этой техникой следующие:
Дополнительно можно задать себе вопросы о том, как справиться с худшими последствиями, что уже было пережито в схожих ситуациях и что невозможно потерять в процессе.
В терапии декатастрофизация именно учит клиентов:
- замечать катастрофические мысли;
- разворачивать сценарии, а не оставаться в них;
- возвращаться к реальности, а не к страхам.
Не стремитесь к тому, чтобы избавиться от страха окончательно, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы страх не задaval ваши решения. Достаточно лишь одного вопроса: «А вдруг реальность не так пугающая, как я себе её представляю?»
