В нашей жизни бывают моменты, когда тревога накрывает с головой. Например, мысль о предстоящем разговоре может заставить сердце биться быстрее, а воспоминания о рабочем дне не оставляют покоя всю ночь. В такие моменты дыхание может становится прерывистым, даже если внешние обстоятельства остаются спокойными.
Однако психотерапия предлагает ряд простых инструментов, которые можно использовать прямо сейчас. Хотя они не заменят длительную работу с глубокими убеждениями, эти техники помогут немного разрядить обстановку. Рассмотрим три подхода.
Когнитивно-поведенческая терапия: техника «Факт или интерпретация»
Когда эмоции начинают взять верх, разум часто путает факты с интерпретациями. К примеру, если человек не ответил на сообщение, это всего лишь факт: ответа нет на протяжении двух часов. Однако интерпретация может быть совершенно иной: «Я ему надоел», «Он меня игнорирует». Разница между этими двумя подходами огромна.
Чтобы прояснить ситуацию, возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. В одной напишите факты, на которые можно ответить «да» или «нет», а в другой — свои интерпретации. Нередко выясняется, что настоящие катастрофы существуют только в правой колонке.
Схема-терапия: диалог с внутренним критиком
Многие из нас знакомы с тем внутренним голосом, который постоянно высказывает критику. Он может сказать: «Опять всё испортил», «Какой же ты неуклюжий». Но этот голос не является истиной, это всего лишь старая программа, выученная в детстве.
Попробуйте представить, что этот критик сидит рядом с вами. Спросите его: «Кто ты?» и «Чей это голос?». Затем загляните в себя, к той части, которую он критикует. Поговорите с ней, скажите, чего ей не хватало: «Ты справишься», «Ты не виноват». Этот внутренний диалог поможет ослабить влияние критика.
Телесная практика: заземление через пять чувств
Когда тревога охватывает тело, мысли зачастую бесполезны. Лучший способ переключиться — вернуть внимание к физическим ощущениям. Эта техника довольно проста.
Найдите пять предметов вокруг, которые видите прямо сейчас, и назовите их про себя или вслух. Затем определите четыре звука, которые слышите. Далее отметьте три тактильных ощущения — к примеру, прикосновение одежды к коже или контакт стоп с полом. Затем определите два запаха и один вкус. Эта практика помогает вернуть мозг в настоящие, где всё спокойно, прерывая панические мысли всего за минуту.
Эти простые техники не требуют специальных условий и могут быть выполнены в любых обстановках — в офисе, в транспорте или перед сном. Хотя они не заменят терапию, они способны сделать ожидание сессии более комфортным и напоминают о том, что в любой ситуации существуют инструменты для работы с тревожностью.
