Как понять свои эмоции: разбор когнитивных ловушек
Чтобы преодолеть собственные внутренние переживания, важно осознать, как функционирует наше мышление. Именно поэтому стоит взглянуть на себя как на исследователя, а путь к пониманию называется когнитивная модель.
Рассмотрим это на простом примере, с которым сталкивается почти каждый.
Ситуация: подруга не ответила на сообщение
Давайте заглянем в ваше сознание в такой момент:
1. Ситуация (факт)
Ничего более, чем просто событие. Моя подруга Маша не ответила на сообщение в течение пяти часов.
2. Автоматические мысли
Эти быстрые, спонтанные размышления всплывают в сознании, зачастую незаметно для нас:
- Она игнорирует меня
- Наверное, я ее обидела
- Все всегда отвечают медленно значит, что-то не так со мной
3. Эмоции
Мы мгновенно реагируем на эти мысли чувствами, поэтому:
Тревога (70%), грусть (60%), злость (30%).
4. Реакция тела
Эмоции отражаются на физических ощущениях, например, может появиться сжатие в груди или тяжесть в животе.
5. Поведение
На основе всех предыдущих этапов происходит действие:
- А: Написать гневное сообщение.
- Б: Замкнуться и провести вечер в подавленном настроении.
- В: Начать звонить другим друзьям.
Ключевой момент автоматические мысли
Люди часто верят, что на их эмоции непосредственно влияет ситуация, скажем, подруга не ответила значит, я расстроилась. Однако когнитивная модель показывает, что дело не в ситуации, а в наших автоматических мыслях, которые могут искажать действительность.
Чтобы легче понять, откуда берутся эти мысли, стоит рассмотреть глубинные убеждения, которые формировались годами. Например, в ситуации с подругой могли активироваться такие убеждения, как:
- Я недостаточно хороша
- Друзья порой ненадежны
- Мир может быть опасным
Что делать с этими мыслями?
Научиться управлять своим восприятием жизненных ситуаций значит, обрести контроль. Мы не можем контролировать всё вокруг, но можем поработать над:
- Отслеживанием автоматических мыслей.
- Проверкой их на правдоподобность: Какие доказательства свидетельствуют о том, что она меня игнорирует?
- Поиском более уравновешенных мыслей: Она может быть занята, у неё могут быть проблемы с телефоном.
Изменяя свои мысли, можно смягчить эмоции тревога может снизиться до уровня легкого беспокойства, а поведение изменится: появится возможность подождать или написать позже с более спокойным настроением.