Чтобы преодолеть собственные внутренние переживания, важно осознать, как функционирует наше мышление. Именно поэтому стоит взглянуть на себя как на исследователя, а путь к пониманию называется «когнитивная модель».
Рассмотрим это на простом примере, с которым сталкивается почти каждый.
Ситуация: подруга не ответила на сообщение
Давайте заглянем в ваше сознание в такой момент:
1. Ситуация (факт)
Ничего более, чем просто событие. «Моя подруга Маша не ответила на сообщение в течение пяти часов».
2. Автоматические мысли
Эти быстрые, спонтанные размышления всплывают в сознании, зачастую незаметно для нас:
- «Она игнорирует меня»
- «Наверное, я ее обидела»
- «Все всегда отвечают медленно — значит, что-то не так со мной»
3. Эмоции
Мы мгновенно реагируем на эти мысли чувствами, поэтому:
Тревога (70%), грусть (60%), злость (30%).
4. Реакция тела
Эмоции отражаются на физических ощущениях, например, может появиться сжатие в груди или тяжесть в животе.
5. Поведение
На основе всех предыдущих этапов происходит действие:
- А: Написать гневное сообщение.
- Б: Замкнуться и провести вечер в подавленном настроении.
- В: Начать звонить другим друзьям.
Ключевой момент — автоматические мысли
Люди часто верят, что на их эмоции непосредственно влияет ситуация, скажем, «подруга не ответила — значит, я расстроилась». Однако когнитивная модель показывает, что дело не в ситуации, а в наших автоматических мыслях, которые могут искажать действительность.
Чтобы легче понять, откуда берутся эти мысли, стоит рассмотреть глубинные убеждения, которые формировались годами. Например, в ситуации с подругой могли активироваться такие убеждения, как:
- «Я недостаточно хороша»
- «Друзья порой ненадежны»
- «Мир может быть опасным»
Что делать с этими мыслями?
Научиться управлять своим восприятием жизненных ситуаций — значит, обрести контроль. Мы не можем контролировать всё вокруг, но можем поработать над:
- Отслеживанием автоматических мыслей.
- Проверкой их на правдоподобность: «Какие доказательства свидетельствуют о том, что она меня игнорирует?»
- Поиском более уравновешенных мыслей: «Она может быть занята, у неё могут быть проблемы с телефоном».
Изменяя свои мысли, можно смягчить эмоции — тревога может снизиться до уровня легкого беспокойства, а поведение изменится: появится возможность подождать или написать позже с более спокойным настроением.
